舒緩情緒的練習-54321法
圖/文 ： 林映廷臨床心理師/山曉心理治療所
各位山曉朋友們，大家有曾經在上班的時候，不小心遺漏或是做錯一件事情，感到非常焦慮，頭腦一片空白，因此接下來的工作表現也受到情緒影響，於是一步錯變成步步錯，影響了一整天的工作效率嗎？
在這邊推薦大家一個因應焦慮的簡單技巧，讓大家可以在焦慮時，透過聚焦五感經驗，有效緩和情緒; 讓大腦暫停並重整，身心回到當下，重新看待自己當下的處境，並選擇做出最好的行動。
5-4-3-2-1法
在練習開始前，先進行幾次緩慢深沉的吸氣和吐氣...
5：說出你視野所見的五樣東西，可以是色彩、形狀、物品名稱。例如：我看到一台黑色電腦，旁邊有一個長型的木櫃和水杯，桌上有行動電源和巧克力餅乾...
4：說出四種你可以觸摸到的物品觸感。用手指感受它們，並描述這些細微的感覺。例如：我感覺到桌子的木頭，很光滑；我感覺到我上衣的布料，柔軟而蓬鬆；我還可以感覺到...
3：說出你能聽到的三樣聲音，專注傾聽環境。例如：我聽到指針滴答聲、下雨的聲音、電風扇運轉的聲音...
2：說出二樣你能聞到的氣味。例如：我聞到麵包的香氣、下雨過後空氣的味道...
1：說出一個你能嘗到的味道，用心刻意去品嚐某樣東西。例如：用舌尖和口腔去感受咖啡的層次感...
此方法可以協助您因應短暫和輕度的焦慮情況，並重新投入行動。若焦慮症狀已經長期嚴重影響您的生活品質和工作，建議您儘快尋求專業的協助，山曉關心您的健康。
參考資料
Bohlmeijer, E., Ten Klooster, P. M., Fledderus, M., Veehof, M., & Baer, R. (2011). Psychometric properties of the five facet indfulness questionnaire in depressed adults and development of a short form. Assessment, 18(3), 308-320.
5-4-3-2-1 Coping Technique for Anxiety. University of Rochester Medical Center. https://www.urmc.rochester.edu/behavioral-health-partners/bhp-blog/april-2018/5-4-3-2-1-coping-technique-for-anxiety.aspx