認識憂鬱
圖/文 ： 洪子琁臨床心理師/山曉心理治療所
最近，在濃重的哀悼氣氛中，憂鬱症的議題也再次浮上台面。
憂鬱症是最知名的精神疾病之一。根據世界衛生組織(WHO)的報告，全球共有超過3.5億人罹患憂鬱症，而在台灣，憂鬱症的盛行率約占總人口數8.9%。或許在讀著這篇文章的時候，你會想起某人正籠罩在憂鬱的陰影中。
憂鬱症，不只是單純的心情不好。
每個人的生活都會碰到低潮。有時候，情緒的浪潮快速退去，我們因此可以重新投入生活的樂趣。但有時候，情緒的烏雲盤旋不去，我們因此感覺眼前的生活覆蓋著灰黑的色彩。
《精神疾病診斷準則手冊》中列出憂鬱症的症狀，如果有超過五種症狀符合，且症狀持續超過兩週時，就可能有憂鬱症的情形：
1. 感覺心情難過、憂鬱、低落、煩躁。
2. 感覺生活失去樂趣，從事喜歡的事物時也感受不到快樂。
3. 體重食欲明顯改變。
4. 失眠或嗜睡。
5. 思考速度變慢，或是變得過於激動。
6. 感覺失去活力，疲憊不堪。
7. 容易自責、批評、貶低自己。
8. 難以專注，難以下決定。
9. 反覆想到死亡，有自殺的想法、企圖、計劃。
發現自己可能有憂鬱的情形時，有些方法可以幫忙自己。
1. 調整心態，不因憂鬱而自責。
有些人會認為自己是因為抗壓性太弱才會憂鬱。然而，憂鬱症是精神疾病，是大腦神經、生活壓力、心理因素共同造成的結果。沒有人想要生病，生病也不是誰的錯，因此不用為這件事而責怪自己。
2. 維持穩定作息，吃飽睡好。
饑餓或疲累會使得身體狀況變得不穩定，連帶影響到情緒的穩定程度。因此，補充足夠的營養，養好自己的體力，才能面對未來每一天。
3. 發展興趣嗜好，做讓自己開心或有成就感的事。
當生活充滿負面或壓力事件時，很容易對生活變得悲觀。讓生活有些可以期待的事物，能夠讓人用不同的眼光來看事情，心情也會變得輕鬆一些。
4. 和信任的親友談談，得到理解和支持。
身處憂鬱漩渦中，可能讓人變得退縮，擔心別人的眼光。不過，如果在低潮的時候，有人能夠理解你，給你點建議，或是提供必要的協助，內心會比較安定一點。
5. 尋求專業協助，接受心理治療和藥物治療。
如果覺得情緒狀況已經影響到日常生活品質，尋求專業的協助，從生理與心理角度雙管齊下的話，情緒狀態會恢復得更快速且更平順。
【參考文獻】
American Psychiatric Association（2014）。DSM-5精神疾病診斷準則手冊（台灣精神醫學會譯）。合記。（原著出版於2013年）
https://www.healthsp.org/article/depression_prevention_treatment
圖片來源：flaticon