自我肯定練習
黃靖雅臨床心理師 /山曉心理治療所
時常感到難以拒絕他人嗎？拒絕特定幫忙、拒絕推銷、拒絕家人或朋友不合理的要求，會讓你難以啟齒嗎？然而，接受這些不符合、甚至犧牲自身需求的要求，是否也讓你感到不舒服呢？
自我肯定訓練（assertiveness training）是認知行為治療中的一種技術，藉由思考與行動的調整，提升自信、促進真實感受與想法的表達。尤其適用於難拒絕他人、難表達不贊同想法，或對社交感到焦慮的人。
許多時候，難以拒絕他人不僅帶來一時的利益損失，長期而言可能導致人際與情緒困擾，如關係中的不對等、不斷容忍他人不合理要求所帶來的壓力。因此，覺察自身需求與期待、適時拒絕他人，是社會互動中重要且難避免的歷程。
嘗試與他人進行拒絕的相關溝通前，可事先想好想表達的內容、想達成的目標。
溝通時，於行為上維持抬頭挺胸，有助自信的持續。而「自信」不表示須表現出高人一等的氣勢，較接近「不卑不亢」但堅定的態度。過程中儘可能同理對方感受、就事論事，不為對方做評價。
溝通前後，則可試著調整原有認知，如肯定自身需求與他人需求同樣重要、拒絕他人未必破壞彼此關係等。關係的維持，不見得僅能藉由不斷符合他人期待來達成，讓他人理解自己的真實感受與想法，亦有助於關係的促進，如帶來更融洽的合作、更舒適的互動型態。
此外，適時提供協助、貼心之舉及情緒支持，也都是建立或維持關係的關鍵因素。
當發現自己難以拒絕他人時，可先試著記下當下的想法與感受有哪些？
參考資料
Speed, Goldstein, & Goldfried (2017). Assertiveness Training: A Forgotten Evidence-Based Treatment. Clinical Psychology Science and Practice, 25(1).
Jacobs & Cochran (1982). The Effects of Cognitive Restructuring on Assertive Behavior. Cognitive Therapy and Research, 6(1).
Williams (2020). Assertiveness Training: Stop People Pleasing, Feeling Guilty, and Caring for What Others Think, and Start Speaking Up, Saying No, and Being More Confident.
圖片來源：Flaticon